Last van jetlag? Je eetritme kan helpen
Wat je slaapspecialist wil dat je weet
Wie vaak reist, kent het probleem: een verandering van tijdzone kan een echte puinhoop veroorzaken in je bioritme. Je slaapt slecht, je concentratie verslapt en je hebt honger op het verkeerde moment. De oplossing? Eten tegen de tijdzonedip. Zo pak je dat best aan.
Je interne klok volgt het licht
We hebben het vaak over ons bioritme, een soort interne klok die bepaalt wanneer je wakker wordt en wanneer je zin krijgt om te gaan slapen. Die klok bestaat uiteraard niet echt, maar in je lichaam werken wel duizenden zenuwcellen continu samen om ervoor te zorgen dat alles gesmeerd verloopt: je slaapritme, de regeling van je lichaamstemperatuur, je metabolisme, je hormoonproductie, je afweersysteem, enz.
Wat doet jetlag met je lichaam
- Een verandering van tijdzone kan je slaap-waakcyclus verstoren.
- Het kan ook concentratieproblemen veroorzaken.
Daglicht maakt wakker, duisternis maakt moe
Je interne klok is normaal afgestemd op het daglicht. Bij zonsopgang vangt je netvlies lichtsignalen op en stuurt die door naar je hypothalamus in je hersenen. Die geeft het signaal aan je bijnieren om cortisol aan te maken, een hormoon waar je wakker van wordt. Bij zonsondergang start er een ander proces op. Dan is het de pijnappelklier die in actie schiet. Eens het licht verdwijnt, maakt hij in je hersenen melatonine aan, een hormoon dat je lichaam moe maakt en zin geeft in slaap.
Wat verandert er na een lange vlucht?
- Je gebruikelijke referentiepunten komen niet meer overeen met de lokale tijd.
- Je lichaam moet zich aanpassen aan het nieuwe ritme van dag en nacht.
Eén grote klok en heel veel kleintjes
Net als elke goed geoliede machine doet je biologische klok niet al het werk alleen. Sommige taken besteedt hij uit aan subklokken in je organen en weefsels. Die werken elk op hun eigen ritme en regelen onder andere je lichaamstemperatuur, wanneer je honger hebt, actief wordt, enz. Daarom is jetlag meer dan alleen de verstoring van je slaap-waakritme dat de centrale klok regelt.
Waarom het tijdstip van je maaltijd telt
- Telkens je eet, stuur je een ritmesignaal naar je lichaam.
- Een maaltijd die op het verkeerde moment wordt gegeten, kan bepaalde interne klokken doen verschuiven.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoekers van de Northwestern University in Illinois (Verenigde Staten) bestudeerden wat jetlag met je lichaam doet. Ze wilden begrijpen hoe je eetklok samenwerkt met je slaapklok. De studie werd geleid door Yitong Huang, een postdoctoraal onderzoeker aan het Weinberg College of Arts and Sciences. Volgens hem houden de subklokken bijna elk systeem in het lichaam op schema.
Wat bestudeerde het onderzoek?
- De onderzoekers observeerden verstoringen van het bioritme bij jetlag.
- Ze zochten ook methodes om herstel na jetlag te versnellen.
Waar loopt het mis?
Yitong Huang ontdekte dat tegenstrijdige boodschappen de interne klokken uit balans kunnen brengen. Plots warm weer tijdens een korte blootstelling aan licht bijvoorbeeld. Maar ook een avondmaal dat komt op het moment dat je hersenen zich al aan het voorbereiden zijn op rust. Deze zaken brengen je bioritme uit balans en maken dat de klokken plots niet meer goed afgestemd zijn op elkaar.
Referentiepunten verschuiven
- 's Nachts eten kan het ritme dat je hersenen proberen te volgen in de war sturen.
- Je lichaam ontvangt plots verschillende signalen en weet niet meer hoe reageren.
Hoe ouder je wordt, hoe langer het duurt
Onderzoekers wijzen erop dat het verlies aan synchronisatie van je klokken verband houdt met je leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijk alles zich weer op orde zet. Een belangrijk aandachtspunt bij een vergrijzende bevolking die toch nog vaak reist. In hun experimentele model zagen ze dat miscommunicatie tussen de klokken het hele systeem kwetsbaar maakt. Een verminderde gevoeligheid voor licht vertraagde ook het herstel na een verstoring.
De ochtendstond heeft goud in de mond
Rosemary Braun, co-auteur van het onderzoek, heeft een eenvoudig advies. Ze is universitair hoofddocent moleculaire biowetenschappen, toegepaste wiskunde en natuurkunde aan Northwestern. Volgens haar kan een grotere maaltijd vroeg in de ochtend in de nieuwe tijdzone helpen om jetlag te overwinnen. Op die manier eet je jezelf als het ware in de juiste tijdzone en geef je aan je lichaam het signaal dat de dag begonnen is.
Ontbijt je lichaam op orde
- Op de ochtend van je bestemming kan een uitgebreid ontbijt helpen om je klokken te resetten.
- Vermijd voortdurende wissels van etenstijden en probeer vooral 's avonds niet te eten.
Ook de luchtvaartmaatschappij doet mee
Luchtvaartmaatschappij TUI heeft het nieuws niet gemist en springt mee op de kar met 'Meals against Jetlag', een plan vol voedingsadvies dat je uitlegt hoe je al voor je reis je maaltijden kan afstemmen op je bestemming. Samen met HelloFresh ontwikkelden ze daarvoor een maaltijdbox met vijf recepten. Je kan kiezen uit oosterse of westerse gerechten, telkens op maat van twee personen.
Eten als referentiepunt
Elly Kaldenberg is diëtist en sportvoedingsdeskundige, maar ook een expert inzake voeding en de verstoring van biologische ritmes. Ze adviseert mensen die werken in de gezondheidszorg, industrie, luchtvaart en veiligheidssector - waar onregelmatige werkuren standaard zijn - en begeleidt sporters en reizigers over de hele wereld in hun strijd tegen jetlag. Ook zij benadrukt het belang van voeding voor je bioritme.
Wie heeft last van een verstoord bioritme?
- Reizigers, maar evenzeer mensen met onregelmatige werkuren.
- Zeker voor hen zijn maaltijden belangrijke referentiepunten voor herstel.
Reset voor je vertrekt
Volgens Elly Kaldenberg zijn licht en voeding de belangrijkste regulatoren van onze biologische klok. Zij gelooft dat je eetgewoonten de effecten van jetlag aanzienlijk kunnen verminderen. Eet je bij aankomst een lokale maaltijd midden in de biologische nacht van je maag en darmen? Dan kan dit leiden tot ongemakken terwijl je lichaam hard werkt om je bioritme weer af te stemmen op de lokale tijd.
Bereid je lichaam voor
- Verschuif je slaap-waakritme beetje bij beetje in de dagen voor je vertrek.
- Doe hetzelfde met je etenstijden om jetlag tot een minimum te beperken.
Jetlag heeft niet alleen te maken met vliegen, veranderende tijdzones of moe zijn. Het heeft ook te maken met licht, het tijdstip waarop je eet, je dagindeling en geduld. Door je ritme op voorhand voorzichtig aan te passen, heeft je lichaam tijd om te wennen aan nieuwe referentiepunten.