Sporten in de hitte: zo blijf je veilig in beweging
Wat de hulpdiensten willen dat je weet
Mooie zomerochtenden en -avonden vormen een prachtig decor voor al wie graag sport in de buitenlucht. Maar tijdens een hittegolf pas je je training best aan. Bewegen kan nog steeds, mits je de volgende tips in het achterhoofd houdt.
Waarom warmte meer vraagt van je lichaam
Tijdens het sporten maken je spieren extra warmte aan. Die warmte voert je lichaam gewoonlijk ook weer af, maar bij hoge omgevingstemperaturen werkt dat systeem minder goed. "Bovendien kan je bij erg warm weer tot drie liter vocht per uur verliezen", aldus Dr. Pol Wotquenne, spoedarts gespecialiseerd in sportgeneeskunde in het Universitair Ziekenhuis van Luik. Gevolg? Je lichaamstemperatuur kan zo hoog oplopen dat het potentieel levensbedreigend wordt.
Bezint eer je begint
- Stel zware inspanningen (buiten) uit tijdens een hittegolf.
- Ga niet sporten als de warme buitenlucht loodzwaar aanvoelt.
- Zie een afgelaste trainingssessie niet als een verlies, maar als een goede beschermingsreflex.
Drink, maar niet ijskoud
Lara Kotlar, woordvoerster van het Waalse Agence pour une Vie de Qualité (AVIQ), stipt aan dat hydrateren essentieel is. Drink regelmatig, minstens anderhalve liter per dag. Twee liter is een goede maatstaf bij erg warm weer. Pas als je sport de hoeveelheid die je drinkt aan aan de hoeveelheid zweet. Zo droogt je lichaam niet uit.
Water op kamertemperatuur is beter dan ijskoud water. Je lichaam moet dan minder hard werken om weer op temperatuur te komen. Vermijd alcohol, koffie en erg zoete dranken. Drink je plots heel veel, bijvoorbeeld vier liter per dag, raadpleeg dan je huisarts.
Drinkweetjes
- Drink regelmatig en stem je vochtinname af op je dorst, activiteit en zweetverlies.
- Hydrateer voor het sporten, in kleine hoeveelheden tijdens het sporten en grotere erna.
- Drink water, thee, kruidenthee of bouillon liefst op kamertemperatuur. Sportdrank met minerale zouten.
Ook eten helpt
De hitte zet soms een domper op je eetlust, maar je lichaam heeft brandstof nodig. Eet dus regelmatig en voldoende. Seizoensfruit en -groenten zijn altijd een aanrader, maar vermijd zware maaltijd zoals zuurkool met worst.
Op je bord
- Eet regelmatig een beetje, ook al heb je minder trek.
- Opteer liefst voor seizoensfruit en -groenten.
- Vermijd zeer zware maaltijden vlak voor het sporten.
Kies de tijd, niet de uitdaging
Er wordt vaak aangeraden om de buitenlucht te vermijden tussen elf uur 's morgens en drie à vier uur in de namiddag. Maar de hitte kan later zijn hoogtepunt bereiken. Om zes à zeven uur 's avonds kan de lucht nog steeds erg zwaar aanvoelen. Vertrouw dus op wat je lichaam aangeeft, niet op wat de klok zegt.
Time je inspanning
- Vroeg in de ochtend of na acht uur 's avonds is de buitenlucht meestal het fijnst.
- Zoek de schaduw op voor je warming-up, pauzes tussendoor en stretchoefeningen achteraf.
- Draag altijd een pet, een zonnebril en zonnebescherming voor je huid.
Zwemmen niet zaligmakend
Zwemmen geeft je een koeler gevoel, maar het beschermt je niet tegen uitdroging. Je spant je in en dus zweet je nog steeds. Let ook met krachttraining. Zelfs als je die indoor doet, kan er gevaar zijn voor oververhitting.
Wees alert
- Vermijd intensieve sporten in direct zonlicht.
- Pas op met gewichtheffen en intensieve cardio, ook binnen.
- Ben je al ouder en heb je hartproblemen? Let dan zeker op.
Als het toch echt moet
Professionele sporters, amateurs die zich voorbereiden op een wedstrijd en mensen met een baan in de buitenlucht moeten toch soms in de hitte actief zijn. Kan je er niet onderuit, zorg dan dat je voldoende drinkt en altijd pauzeert in de schaduw.
Actief omgaan met hitte
- Pas je sportkleding aan volgens de weersomstandigheden.
- Stop regelmatig om te drinken en je op te frissen.
- Ga eventueel voor aangepaste trainingen te rade bij een sportarts.
Opletten voor ozon
Uitdroging en oververhitting zijn de grootste risico's van sporten in de hitte, maar ze zijn zeker niet de enige. Ook ozon is een aandachtspunt. Ozon ontstaat wanneer uv-stralen van de zon interageren met de stikstofuitstoot van verbrandingsmotoren. Het gas dat dan ontstaat, kan irritatie van de luchtwegen veroorzaken, ook wel bekend als ozonvergiftiging. Tijdens het sporten adem je meer en dieper in en uit, waardoor deze irritatie kan toenemen.
Adem als maatstaf
- Verminder de intensiteit van je training als ademen moeilijk wordt.
- Wees extra voorzichtig als je medicijnen gebruikt.
- Let ook op met sporten na het drinken van alcohol.
Geloof niet in gadgets
Een ventilator om je nek of een watervernevelaar aan de rand van je pet, kan verkoeling brengen, maar ook niet meer dan dat. Sporten op het juiste moment, veelvuldig pauzeren en hydrateren blijven de basisregels waar je best op let.
Afkoelingstips
- Koel vaak af, maar dompel jezelf niet onder in ijskoud water.
- Giet geen ijswater over jezelf of over je hond.
- Sluit overdag ramen, luiken en deuren en zet alles open als het buiten weer koeler wordt.
Kwetsbare dierbaren
Baby's, kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen die alleen wonen hebben meer aandacht nodig tijdens een hittegolf. Kinderen en ouderen hebben niet altijd een goed dorstgevoel. Let er dus zeker op dat zij genoeg water drinken.
Anticipeer wat mis kan lopen
- Laat nooit een kind, een kwetsbare volwassene of een dier achter in een auto.
- Bel je vrienden en kennissen die alleen wonen regelmatig op, zeker als de hitte meerdere dagen aanhoudt.
- Bied drinken aan zonder te wachten tot de persoon erom vraagt.
Stopsignalen
Krampen, hoofdpijn, misselijkheid of overgeven kunnen wijzen op een hitteberoerte. Je moet ook letten op rillen, extreme vermoeidheid, intense dorst, buikpijn en een versufte, afwezige uitdrukking. Moeite met ademhalen, agressiviteit of een trillende, wankelende tred zijn meer reden tot bezorgdheid. Een lichaamstemperatuur boven de 40°C, soms zelfs 42°C, kan leiden tot shock en coma.
Hoe reageren?
- Stop de inspanning en leg de persoon in de schaduw of op een koele plaats.
- Bel 112 als de symptomen duidelijk zijn of als de toestand van de persoon verslechtert.
- Ontbloot de persoon, besproei hem of haar met koud water en zorg voor luchtcirculatie.
Blijft de persoon bij bewustzijn, bied dan kleine hoeveelheden water aan. Raadpleeg bij twijfel zo snel mogelijk een arts. Hitte betekent niet dat je niets kan doen. Het moedigt je vooral aan om naar je lichaam te luisteren, je flexibel in te stellen en je gezond verstand te gebruiken.