Sport et canicule : quand lever le pied ?
Ce que les services d'urgence veulent que vous sachiez
Vous avez prévu un jogging après le travail, mais l’air semble déjà lourd. En période de canicule, bouger reste utile, mais pas à n’importe quel prix. Le bon réflexe consiste surtout à adapter votre effort.
Quand le corps surchauffe
Par forte chaleur, la perte peut atteindre trois litres de liquide par heure. Le Dr Pol Wotquenne, urgentiste interniste en médecine du sport au service Santé de la Province de Liège, le rappelle. L’effort intense peut provoquer une hyperthermie maligne d’effort, une température interne qui monte trop haut. Cette intoxication calorique peut abîmer les cellules, faire défaillir plusieurs organes, nécessiter une réanimation et engager le pronostic vital.
Avant de partir
- Reportez les efforts intenses pendant une canicule, surtout dehors.
- Renoncez à courir si l’air vous semble déjà difficile à supporter.
-Considérez une séance annulée comme une vraie mesure de protection.
Boire, mais pas glacé
Lara Kotlar, porte-parole de l’Agence wallonne pour une vie de qualité (AVIQ), rappelle le réflexe essentiel. Buvez régulièrement : au moins 1,5 litre par jour. Deux litres sont une bonne référence par forte chaleur. Si vous faites du sport, adaptez la quantité à votre transpiration.
Une boisson tempérée est préférable à l’eau glacée. Le corps travaille moins pour réguler sa température. Évitez aussi l’alcool, le café et les boissons très sucrées. Si vous buvez beaucoup, comme quatre litres par jour, parlez-en à votre généraliste.
Votre routine d’eau
- Buvez un verre toutes les heures, même sans soif marquée.
- Hydratez-vous avant l’effort, par petites quantités pendant, puis davantage après.
- Prévoyez eau, thé, tisane ou bouillon froid non glacé, avec sels minéraux si besoin, type Aquarius.
Manger aide aussi à tenir
La chaleur coupe parfois l’appétit, mais le corps a besoin de carburant. Mangez régulièrement, en quantité suffisante. Des fruits et légumes de saison passeront mieux qu’un repas lourd, comme une choucroute.
Dans l’assiette
- Mangez un peu, même si la faim est moins présente.
- Gardez des fruits ou légumes de saison faciles à prendre.
- Évitez les repas très lourds juste avant un effort.
Choisir l’heure, pas le défi
On conseille souvent d’éviter l’extérieur entre 11 h et 15 h, parfois 16 h. Mais le pic de chaleur peut arriver plus tard. À 18 h ou 19 h, l’air peut encore être très lourd. Fiez-vous donc au ressenti, pas seulement à l’horloge.
Le bon moment
- Privilégiez tôt le matin ou après 20 h, si l’air est redevenu supportable.
- Cherchez l’ombre pour les pauses, les étirements ou l’échauffement.
- Portez casquette, lunettes et protection solaire pour la peau.
La piscine ne protège pas de tout
La natation donne une impression de fraîcheur, mais elle ne protège pas de la déshydratation. Vous fournissez un effort et vous transpirez malgré tout. La musculation en salle n’efface pas les risques si la chaleur reste élevée.
Sports à revoir
- Évitez les efforts intenses en plein soleil, comme le baseball.
- Méfiez-vous de la levée de poids et du cardio soutenu.
- Vous avez un certain âge des problèmes cardiaques ? Faites d'autant plus attention.
Quand l’effort ne peut pas attendre
Sportifs professionnels, particuliers qui préparent une course et travailleurs extérieurs sont concernés. Jardiniers et couvreurs doivent surtout adapter vêtements, pauses, ombre et hydratation. Dans ces cas, chaque détail compte.
Si vous devez continuer
- Adaptez vos vêtements de sport aux conditions de température.
- Arrêtez-vous régulièrement pour boire et vous rafraîchir.
- Pour un entraînement encadré, demandez conseil à l’ADEPS ou au médecin sportif.
L’ozone se respire aussi
La déshydratation et la surchauffe ne sont pas les seuls risques. Le rayonnement ultraviolet réagit avec les oxydes d’azote des moteurs à combustion. Cela forme de l’ozone, un gaz irritant pour les voies respiratoires, parfois évoqué comme intoxication à l’ozone. Pendant l’exercice, vous respirez davantage, ce qui peut renforcer cette irritation.
Respirer avec prudence
- Réduisez l’intensité si votre respiration devient difficile.
- Soyez plus vigilant si vous prenez des médicaments.
- Soyez aussi prudent après avoir consommé de l’alcool.
Les gadgets ne remplacent pas les bases
Ventilateur autour du cou ou petit appareil près du visage : cela peut rassurer. Mais les mesures de base restent prioritaires. Les études ne prouvent pas toujours leur intérêt. Un ventilateur dans l’oreille d’un enfant n’est pas pertinent.
Se rafraîchir simplement
- Rafraîchissez-vous souvent, mais sans vous plonger dans l’eau glacée.
- Ne versez pas d’eau glacée sur vous ou sur votre chien.
- Fermez fenêtres et volets le jour, puis aérez quand l’air redevient frais.
Les proches fragiles ont moins de marge
Bébés, enfants, personnes âgées, femmes enceintes et personnes isolées demandent plus d’attention. Les enfants et les aînés ne ressentent pas toujours bien la soif. Un appel ou un verre proposé peut vraiment aider.
Autour de vous
- Ne laissez jamais un enfant, un adulte fragile ou un animal dans une voiture.
- Appelez une personne isolée quand la chaleur dure plusieurs jours.
- Proposez à boire sans attendre que la personne le demande.
Les signaux qui doivent faire arrêter
Des crampes, des maux de tête, des nausées ou des vomissements peuvent annoncer un coup de chaleur. Surveillez aussi les frissons, la grande fatigue, la soif intense, les douleurs abdominales et l’hébétude, un air absent. Une respiration difficile, une agressivité ou une démarche ébrieuse, avec marche qui titube, inquiètent davantage. Au-delà de 40 °C, parfois 42 °C, un choc avec coma peut suivre.
Quand réagir
- Arrêtez l’effort et mettez la personne à l’ombre ou au frais.
- Appelez le 112 si les signes sont marqués ou si l’état se dégrade.
- Découvrez la personne, aspergez-la d’eau froide et faites circuler l’air.
Si la personne reste consciente, proposez de petites quantités d’eau. En cas de doute, demandez vite un avis médical. La chaleur n’interdit pas toute activité. Elle invite surtout à écouter son corps, avec souplesse et bon sens.